煮菜選錯油，小心讓身體發炎、胰島素阻抗！醫師表示，烹調時應選擇富含單元不飽和脂肪酸的好油，例如橄欖油、苦茶油、酪梨油。這些油脂穩定、不易氧化，能減少體內發炎反應，保護血管與大腦健康。
4種油會害身體有慢性氧化壓力
你煮菜會用沙拉油、玉米油、大豆油、葵花油嗎？功能醫學醫師劉博仁指出，沙拉油、玉米油、大豆油、葵花油是富含 Omega-6 多元不飽和脂肪酸的精製種子油，若攝取過量、比例失衡，容易促進發炎、產生自由基，使身體長期處於慢性氧化壓力中。
高度精緻種子油恐是胰島素阻抗凶手
劉博仁分享，2025年《Medical Hypotheses》期刊中一篇論文提出了解釋胰島素阻抗的「能量模型」新觀點。論文指出，現代人飲食中大量使用的高度精製種子油，可能是胰島素阻抗與代謝失衡的關鍵推手。這些油脂在高溫烹調或體內代謝過程中容易被氧化，產生過氧化脂質與自由基，進而傷害細胞膜與線粒體。
當線粒體面臨氧化壓力時，細胞會採取「保守策略」，減少脂肪氧化，改以糖為主要能量來源，劉博仁解釋，這就是所謂的「有氧糖解」，與癌細胞代謝中常見的瓦伯效應相似。長期下來，身體會越來越依賴糖作為能量來源，導致血糖頻繁波動，餐後容易疲倦、嗜睡。胰島素也會大量分泌來維持血糖穩定，受體對胰島素的敏感度逐漸下降，最終形成胰島素阻抗。
能量錯配 大腦率先感受混亂
劉博仁解釋，胰島素阻抗不只發生在肝臟或肌肉，也可能發生在大腦。當腦部細胞對胰島素反應變差，葡萄糖進入細胞的能力下降，大腦的能量供應就會變得不穩定。這時可能會出現專注力下降、反應變慢、記憶力減退、思緒模糊，吃完飯特別想睡、腦袋一片霧濛濛，這些狀況就是許多人描述的「代謝性腦霧」。
5大好油策略 讓大腦重新發光
劉博仁建議透過以下5個實際步驟，降低腦霧、改善代謝：
換油：日常烹調可選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油，減少使用沙拉油、玉米油、大豆油、葵花油等精製油，避免高溫反覆油炸，防止油脂氧化變質。
平衡脂肪酸比例：理想的 Omega-6 至 Omega-3 比例約為 2:1 至 4:1。建議多吃含 Omega-3 的食物，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁籽、奇亞籽等，以降低全身性發炎。
控糖：減少精緻糖、含糖飲料與白飯、白麵包，改用低升糖指數的全穀、根莖、豆類食物。每餐搭配足量蛋白質與健康油脂，避免血糖劇烈波動。
修復線粒體，減少氧化壓力：多攝取抗氧化蔬果，保持規律運動與良好睡眠。間歇性斷食與充足水分攝取有助於提升代謝彈性。
監測代謝健康指標：定期檢測空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR、三酸甘油酯、肝功能與發炎指標，可提早發現胰島素阻抗與代謝失衡。
劉博仁強調，「腦霧」不只是心理疲憊的表現，它是細胞能量代謝出現「錯配」的警訊。當我們攝取過多精製油與糖分，線粒體就像一台被塞滿廢氣的引擎，再也燒不出乾淨能量。相反地，當你選擇穩定、不易氧化的好油脂，配合均衡飲食與規律生活，大腦自然就會變得更明亮、有活力。