隨著台灣正式邁入超高齡社會，走在路上隨處可見銀髮族的身影。我們常祝福長輩「老當益壯」，但現實中，卻有不少人隨著年齡增長，感覺力氣變小、走路變慢、甚至站不穩容易跌倒。這些看似老化的正常現象，背後可能隱藏著名為 「肌少症」 的健康危機。
昨天（4月25日）一則來自台南柳營奇美醫院中醫部的報導，就點出了這個現代人不可忽視的議題。原來，肌肉流失不只是外觀上的「瘦弱」，更與我們晚年的生活品質息息相關。
肌肉悄悄流失，你注意到了嗎？
報導中，柳營奇美醫院中醫部主治醫師莊孟臻指出，肌少症是指伴隨年齡增長，出現的肌肉量減少、肌力減退、體能表現下降的狀況。可怕的是，這個過程是無聲無息進行的。數據顯示，40歲以後，肌肉量每10年減少8%；70歲後，流失速度更會翻倍至每10年減少15%。
目前台灣65歲以上長者，約有7%至10%患有肌少症。它不僅讓人提不起勁、活動力下降，更會顯著增加跌倒、失能的風險，甚至影響壽命。更要注意的是，有一種「肌少性肥胖症」，患者體重沒變輕，但肌肉少、脂肪多，對身體的危害比單純肌少症更嚴重。
中醫觀點：根源在脾、肝、腎
從中醫的角度來看，肌肉的健康與否，與身體內在臟腑的機能息息相關。莊孟臻醫師解釋，肌少症在中醫屬於「痿症」與「虛勞」的範疇，主要與 「脾、肝、腎」 三個臟腑的機能失調有關。
脾主肌肉四肢：脾負責消化營養、生成氣血。若脾胃功能虛弱，營養無法有效吸收，肌肉自然失去滋養而消瘦無力。
肝主筋、腎主骨：肝腎不足除了影響筋骨，也會連帶影響肌肉的協調與強度。
因此，中醫在治療上不只看肌肉本身，而是透過「健脾益氣、補益肝腎」來從根本調理。除了開立中藥處方，也會搭配針灸、推拿等方法，幫助活絡氣血、強健筋骨。
自己的「肌力」自己救！居家保養三關鍵
好消息是，肌少症是可以預防及延緩的。莊孟臻醫師也提供了非常實用的居家保養方法，從穴位按摩、營養飲食到運動訓練，三者缺一不可。
1. 穴道按摩：隨時隨地刺激肌肉活力
沒事多按摩，可以刺激經絡、增強臟腑功能。報導中建議以下四個穴位，每天按壓數次，每次約3-5分鐘：
足三里：膝蓋外側凹陷處往下約四指寬。健脾胃、補氣血。
豐隆穴：小腿前外側，膝眼與外踝尖連線中點。化痰濕、健脾胃。
太白穴：腳內側，大腳趾骨頭後方的凹陷處。健脾和胃。
三陰交：腳內踝尖往上約四指寬。調理肝、脾、腎三經。
太谿穴：腳內踝後方與阿基里斯腱間的凹陷處。補腎氣、強腰膝。
2. 營養攝取：吃對食物，肌肉才有原料
長肌肉就像蓋房子，需要有足夠的建材。重點如下：
足量蛋白質：優先選擇優質蛋白，如豆類、魚、蛋、瘦肉、乳製品。並平均分配到三餐中。
均衡熱量與營養：光有蛋白質不夠，還需足夠的熱量以及維生素D（可每天曬太陽10分鐘）、鈣質。
三餐定時：尤其早餐不能省，避免因飢餓而消耗肌肉。
3. 運動訓練：打破「不動」的惡性循環
沒有刺激，肌肉就不會生長。
阻力運動（長肌肉關鍵）：如使用彈力帶、啞鈴，或在家就能做的深蹲、伏地挺身（可從跪姿開始）。一週做2-3次。
有氧運動（強心肺、增體能）：如健走、慢跑、游泳、登山。建議每天30分鐘，一週5天。
和緩運動（適合長輩）：太極拳、八段錦動作溫和，能有效訓練下肢肌力與身體平衡能力。
從現在開始，為自己「存肌本」
莊孟臻醫師提醒，肌少症不只是老年問題，青壯年也應提早重視。我們可以將身體想像成一個「肌肉銀行」，年輕時存入的本錢越多，老後能提領的健康餘額就越豐厚。
從今天起，不妨多走樓梯少搭電梯，晚餐多夾一塊魚或豆腐，看電視時站起來按按足三里。這些小小的改變，都是對未來生活品質最值得的投資。為了退休後還能四處遊山玩水、與兒孫活力奔跑，讓我們一起「肌」不可失，讓老後人生依舊精彩！